Ασκήσεις Ενδυνάμωσης

Ποιες είναι οι δικές σας Προσωπικές Αξίες;

Ποιες είναι οι δικές σας Προσωπικές Αξίες; 150 150 Manolis Stratakis

Ποια είναι η διαφορά ανάμεσα στις αρχές και τις αξίες μας;

Οι αρχές μας έρχονται από τους άλλους, από τον εξωτερικό κόσμο. Τις έχουμε διδαχθεί. Μας βοηθάνε να συμμορφωνόμαστε με τις νόρμες της κοινωνίας.

Οι αξίες πηγάζουν από μέσα μας. Είναι όλα εκείνα που θεωρούμε σημαντικά. Οι αξίες μας είναι αυτό που μας καθοδηγεί στη ζωή, ιδιαίτερα σε δύσκολους καιρούς. Καθορίζουν σε μεγάλο βαθμό τη συμπεριφορά μας, τις αποφάσεις και τις πράξεις μας.

Όταν η λογική δεν φαίνεται αρκετή για να πάρουμε κρίσιμες αποφάσεις, τότε επιστρατεύουμε την «καρδιά». Η καρδιά λειτουργεί πάντα με βάση τις αξίες μας.

Όταν οι αποφάσεις ή οι δραστηριότητες μας είναι σύμφωνες με τις αξίες μας, τότε δημιουργείται μία εσωτερική παρακίνηση, όλα προχωράνε με ευκολία και ευχαρίστηση. Αισθανόμαστε μια εσωτερική πληρότητα.

Όταν όμως αναγκαζόμαστε να ασχοληθούμε με κάτι που έρχεται σε σύγκρουση με τις αξίες μας, τότε νιώθουμε μία απροσδιόριστη αίσθηση ότι κάτι δεν πάει καλά, ή έχουμε αρνητικά συναισθήματα όπως εσωτερική ένταση, ανησυχία ή ενοχές που φέρνουν αναβλητικότητα και άλλες αρνητικές συμπεριφορές.

 

Παρακάτω είναι μια λίστα με μερικές από τις πιο σημαντικές ανθρώπινες αξίες. Σκεφτείτε τις προσεκτικά και σημειώστε ποιες σας ταιριάζουν καλύτερα. Τέλος, ιεραρχήστε τις δικές σας προσωπικές αξίες. Φυσικά μπορείτε να προσθέσετε και κάποιες που ίσως δεν τις βλέπετε σε αυτήν τη λίστα.

 

Σοφία
Εθελοντισμός
Όραμα
Κατανόηση
Ταξίδια
Ανεκτικότητα
Ομαδικότητα
Επιτυχία
Σταθερότητα
Πνευματικά ερεθίσματα
Αλληλεγγύη
Κοινωνικότητα
Ειλικρίνεια
Απλότητα
Αυτοπειθαρχία
Αυτοπεποίθηση
Ασφάλεια
Ριψοκινδυνότητα
Υπευθυνότητα
Σεβασμός
Φήμη
Αναγνώριση από τους άλλους
Σύνεση
Επαγγελματισμός
Κύρος – κοινωνικό γόητρο
Δύναμη, εξουσία
Επιμονή
Ειρήνη
Υπομονή
Πρωτοτυπία
Αισιοδοξία
Προσφορά στους άλλους
Χρήμα, υλικά αγαθά
Ηγεσία
Καλοσύνη
Δικαιοσύνη
Εφευρετικότητα
Ακεραιότητα
Έμπνευση
Καινοτομία
Πρωτοβουλία
Ανεξαρτησία
Εντιμότητα
Γενναιοδωρία
Φιλία
Ελευθερία
Ελεύθερος χρόνος
Οικογένεια
Ισότητα
Αποτελεσματικότητα
Μόρφωση
Οικολογία
Καθήκον
Διάλογος
Εξέλιξη
Αποφασιστικότητα
Καλλιέργεια
Δημιουργικότητα
Ευγένεια
Συνεργασία
Συνεχής μάθηση
Εμπιστοσύνη
Συμπόνια
Επικοινωνία
Καθαριότητα
Αλλαγή
Πρόκληση
Ομορφιά
Ισορροπία
Αποφυγή πιέσεων – συγκρούσεων
Αυτονομία
Αυθεντικότητα
Τέχνη
Αλτρουισμός
Αισθητική
Δράση και ποικιλία

 

 

Οι δέκα πιο σημαντικές προσωπικές μου αξίες (προσπαθήστε να τις βάλετε σε σειρά προτεραιότητας):

1. 
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.

 

 

Πόσο συναισθηματικά ευφυείς είστε;

Πόσο συναισθηματικά ευφυείς είστε; 1587 1116 Manolis Stratakis

Συναισθηματική Νοημοσύνη

Σύμφωνα με τις πιο πρόσφατες μελέτες (κυρίως μέσα από τις εργασίες του Daniel Goleman), η – μέχρι πρότινος υποτιμημένη – Συναισθηματική Νοημοσύνη (EQ) συμβάλλει στο 80% της επιτυχίας στη ζωή, ενώ η λογική ευφυία (IQ) συνεισφέρει μόνο το υπόλοιπο 20%.

Επίσης, αν και καμία από τις δύο δεν θεωρείται σταθερή και αμετάβλητη, η Συναισθηματική Νοημοσύνη έχει τα μεγαλύτερα περιθώρια ανάπτυξης και εξέλιξης. Ας δούμε σε ποιο επίπεδο κυμαίνεται η δική μας και πώς μπορούμε να την βελτιώσουμε!

Παρακάτω θα δείτε μία λίστα με τα χαρακτηριστικά της Υψηλής Συναισθηματικής Νοημοσύνης. Ελέγξτε ποια από αυτά έχετε και βαθμολογήστε τα από 1-10, με όσο το δυνατόν μεγαλύτερη ακρίβεια.

  1. [    ] Αυτοέλεγχος και αυτοπειθαρχία
  2. [    ] Διαχείριση των παρορμήσεων
  3. [    ] Προσαρμογή στις αλλαγές
  4. [    ] Απόδοση κάτω από συνθήκες πίεσης
  5. [    ] Κατανόηση των συναισθημάτων μας
  6. [    ] Κατανόηση των συναισθημάτων των άλλων
  7. [    ] Επίγνωση δυνατών σημείων και αδυναμιών
  8. [    ] Αισιοδοξία
  9. [    ] Αυτοπεποίθηση
  10. [    ] Καλές επικοινωνιακές δεξιότητες
  11. [    ] Αποδοχή κριτικής από τους άλλους
  12. [    ] Ικανότητα διαφωνίας χωρίς ένταση
  13. [    ] Ικανότητα άσκησης εποικοδομητικής κριτικής
  14. [    ] Ανάληψη πρωτοβουλιών
  15. [    ] Καλλιέργεια σχέσεων εμπιστοσύνης
  16. [    ] Ανάπτυξη κινήτρων για επίτευξη στόχων
  17. [    ] Ικανότητα επιρροής και ηγεσίας
  18. [    ] Αντίσταση σε προκαταλήψεις
  19. [    ] Αποφασιστικότητα
  20. [    ] Πειθώ
  21. [    ] Υπομονή
  22. [    ] Eπιμονή
  23. [    ] Περιέργεια
  24. [    ] Ικανότητα να εμπνέουμε τους άλλους
  25. [    ] Ικανότητα συνεργασίας δίχως ανταγωνισμό
  26. [    ] Ικανότητα συμμετοχής σε ομαδικές εργασίες
  27. [    ] Διατήρηση ψυχραιμίας σε στιγμές κρίσεων
  28. [    ] Ικανότητα χαλιναγώγησης της ανυπομονησίας
  29. [    ] Ικανότητα συγκέντρωσης
  30. [    ] Αποδοχή της ήττας και της αποτυχίας
  31. [    ] Ικανότητα να ακούμε πριν μιλήσουμε
  32. [    ] Αποδοχή των αδυναμιών μας
  33. [    ] Ήθος και εργατικότητα
  34. [    ] Ικανότητα εξουδετέρωσης τοξικών ανθρώπων
  35. [    ] Ικανότητα να δίνουμε χωρίς να περιμένουμε αντάλλαγμα
  36. [    ] Να γνωρίζουμε πότε να λέμε όχι
  37. [    ] Ικανότητα χαλάρωσης και αποσύνδεσης
  38. [    ] Ικανότητα γρήγορης επαναφοράς μετά από λάθος ή αποτυχία
  39. [    ] Πλούσιο συναισθηματικό λεξιλόγιο
  40. [    ] Αντίσταση και αποφυγή περφεξιονισμού

 

Δείτε τώρα σε ποια έχετε ιδιαίτερα ψηλό σκορ και σε ποια ιδιαίτερα χαμηλό. Σημειώστε τα στον πίνακα:

 

‘Εχω αρκετά

Θέλω να βελτιώσω

 

Τέλος, τσεκάρετε εκείνα τα οποία θεωρείτε ότι είναι για εσάς ιδιαίτερα σημαντικά και θα θέλατε να τα ανεβάσετε. Αφήστε αυτή τη νέα συνειδητοποίηση να δουλέψει στο μυαλό σας τις επόμενες μέρες.

 

Ασκήσεις χαλάρωσης του μυαλού

Ασκήσεις χαλάρωσης του μυαλού 150 150 Manolis Stratakis

Επιλέξτε κάποιες από τις παρακάτω ασκήσεις και κάντε τις μερικές φορές την ημέρα. Θα σας βοηθήσουν να διώξετε την ένταση της ημέρας και να χαλαρώσετε το μυαλό και το σώμα σας.

Χαλάρωση

I. Μείνετε καθισμένοι, απλά με τα μάτια κλειστά για 5’

II. Συγκεντρωθείτε στους εξωτερικούς θορύβους για 5’ χωρίς να κάνετε τίποτα άλλο

III. Καθίστε σε μία άνετη στάση και απλά εστιάστε στην αναπνοή σας για 5-10’

Διατάσεις

I. Αγγίξτε με τα δάκτυλα των χεριών τα δάκτυλα των ποδιών σας. Αν δεν τα καταφέρνετε αγγίξτε τα γόνατα σας, ή μέχρι όπου μπορέσετε. Επαναλάβετε μετά από λίγο. Μπορέσατε καλύτερα; Επαναλάβετε ξανά. Νιώθετε πώς βελτιώνεται η ευλυγισία σας με την κάθε προσπάθεια;

II. Τεντώστε όποιους μύες του σώματος σας θέλετε για 1-2 λεπτά. Παρατηρήστε πώς νιώθατε πριν και μετά.

Παρατήρηση

I. Σκανάρετε το σώμα σας για 5’ από το κεφάλι ώς τα δάκτυλα των ποδιών. Προσπαθήστε να εντοπίσετε σημεία ενδιαφέροντος όπως:

  • Πόνου
  • Έντασης
  • Χαλάρωσης

II. Καθώς οδηγείτε, νιώστε το βάρος σας στο κάθισμα του αυτοκινήτου, τα χέρια σας στο τιμόνι, τη θέση των ποδιών και των χεριών σας.

III. Παρατηρήστε την υφή των αντικειμένων που πιάνετε στα χέρια σας:

  • Σκληρότητα
  • Θερμότητα
  • Υγρασία

Παιχνίδια Επίγνωσης

Παιχνίδια Επίγνωσης 150 150 Manolis Stratakis

Δοκιμάστε να «παίξετε» όσα από τα παρακάτω παιχνίδια μπορέσετε. Ακονίζουν την επίγνωση μας με πολλούς τρόπους. Μας βοηθούν να αποκτήσουμε καλύτερη αντίληψη του σώματος μας και του περιβάλ­λοντος, κάτι πολύ σημαντικό για μία ήρεμη και απολαυστική ζωή.

Όταν βουρτσίζετε τα δόντια σας

Δοκιμάστε να το κάνετε για 1-2 λεπτά με τα μάτια κλειστά. Νιώστε την επαφή και τη γενικότερη αίσθηση από τις τρίχες της οδοντόβουρτσας πάνω στα δόντια και τα ούλα σας. Αισθανθείτε τις φυσαλίδες του αφρού της οδοντόκρεμας που σκάνε μέσα στο στόμα σας. Εστιάστε σε μία μόνο αίσθηση κάθε φορά.

Όταν κάνετε ντουζ

Επιτρέψτε στο μυαλό σας να κάνει ένα μικρό διάλειμμα, εστιάζοντας σε μία μόνο αίσθηση την φορά. Δώστε προσοχή στις σταγόνες του νερού που πέφτουν πάνω στο κεφάλι ή στο δέρμα σας, ή στον ήχο του νερού που πέφτει στα τοιχώματα ή στο πάτωμα.

Στο διάδρομο του γυμναστηρίου

Κλείστε για λίγο το iPod και τα μάτια σας (κρατώντας τα στηρίγματα αν γίνεται) και ακούστε τον ήχο του μηχανήματος, την αναπνοή σας, ή τους υπόλοιπους ήχους γύρω σας. Προσπαθήστε να νιώσετε την αίσθηση συγκεκριμένων μυών που γυμνάζονται. Αφήστε να περάσει χρόνος χωρίς να σκεφτόσαστε κάτι συγκεκριμένο. Απλά νιώστε πώς αποκρίνεται το σώμα σας.

Όταν τρώτε

Μασάτε αργά το φαγητό τουλάχιστο 30-40 φορές την κάθε μπουκιά. Τις πρώτες φορές ίσως χρειαστεί να τις μετράτε, μετά από λίγο γίνεται συνήθεια. Προσπαθήστε να καταλάβετε την γεύση και την υφή της τροφής καθώς αλλάζει. Κλείστε την τηλεόραση, αφήστε το κινητό πιο πέρα, αποφύγετε να κάνετε οτιδήποτε άλλο παράλληλα. Απλά συγκεντρωθείτε σε όλες τις λεπτομέρειες που μπορείτε να εντοπίσετε γύρω από το φαγητό σας. Κάντε το έστω μόνο για 2-3 φορές για να νιώσετε αυτήν την εμπειρία κι έπειτα αποφασίζετε για πόσο ακόμα θα το συνεχίσετε.

Όταν αγγίζετε ένα αντικείμενο ή κάποιον άνθρωπο

Προσπαθήστε να το κάνετε ενεργά, με επίγνωση, όχι παθητικά. Νιώστε την αίσθηση του αγγίγματος. Την πίεση στα δάκτυλα σας ή στο σώμα σας. Την θερμότητα (ζεστασιά ή παγωνιά) που εκπέμπει, την σκληρότητα, την υγρασία, την ενέργεια. Τα συναισθήματα που σας ενεργοποιεί το άγγιγμα.

Όταν κάθεστε

Νιώστε το βάρος σας στην καρέκλα. Αναγνωρίστε τα σημεία επαφής. Σκανάρετε το σώμα σας. Τι γωνίες κάνουν τα χέρια, τα πόδια, η λεκάνη; Σε ποια σημεία εντοπίζετε κάποια ένταση; Σε ποιά σημεία νιώθετε απόλυτα χαλαροί; Γείρετε λίγο ή μετατοπίστε ελαφριά το σώμα σας προς κάποια κατεύθυνση. Είναι καλύτερα ή χειρότερα έτσι; Κάντε μερικές δοκιμές και αποκτήστε όσο γίνεται περισσότερη επίγνωση.

Όταν περιμένετε κάπου

Κοιτάξτε γύρω σας. Παρατηρήστε τον κόσμο, τα αντικείμενα. Προσέξτε οτι λεπτομέρειες μπορείτε να ξεχωρίσετε. Αν δεν υπάρχουν άλλα αντικείμενα να παρατηρήσετε, στραφείτε στον εαυτό σας. Εστιάστε στην αναπνοή σας. Πώς είναι; Ρηχή και κοφτή; Βαθιά και χαλαρή; Τι συναισθήματα νιώθετε; Άγχος και ανυπομονησία; Ηρεμία και πλήξη; Θυμηθείτε οτι όπως και να νιώθετε είναι προσωρινό και είναι εντάξει. Έτσι αποκτάτε τον έλεγχο.

Όταν πονάτε

Εντοπίστε το σημείο του πόνου. Το μέγεθος του. Τι “χρώμα” έχει; Τι περιοχή καταλαμβάνει; Το ακριβές “σχήμα” του και την ένταση του. Την σύσταση του και την θερμοκρασία του. Είναι σταθερός; Μετακινείται; Πάλλεται; Χτυπάει; Είναι οξύς και διαπεραστικός; Είναι κοφτερός; Αναγνωρίστε, αγκαλιάστε και αποδεχτείτε τον πόνο.

 

Βάζο Ευγνωμοσύνης: Ενδυναμώστε  τους μύες της ευγνωμοσύνης σας!

Βάζο Ευγνωμοσύνης: Ενδυναμώστε  τους μύες της ευγνωμοσύνης σας! 640 426 Manolis Stratakis

Τι θα χρειαστείτε

– Ένα μεγάλο βάζο

– Μερικά χαρτάκια σημειώσεων μικρού μεγέθους

 

Άσκηση

Κάντε μία από τις παρακάτω ασκήσεις καθημερινά:

  1. Σκεφτείτε έναν άνθρωπο στον οποίο χρωστάτε ευγνωμοσύνη για κάτι καλό που έκανε για εσάς ή για οποιοδήποτε άλλο λόγο. Ίσως σας βοήθησε κάποια στιγμή που είχατε ανάγκη, ή απλά σας έδωσε έμπνευση με το παράδειγμα του. Μπορεί να σας ωφέλησε έμμεσα, βοηθώντας έναν δικό σας άνθρωπο ή ακόμα και συνεισφέροντας για κάποιο κοινωφελή σκοπό.

 

Γράψτε δύο λόγια εκφράζοντας την ευγνωμοσύνη σας για αυτόν τον άνθρωπο!

 

  1. Σκεφτείτε κάτι (οτιδήποτε) για το οποίο είστε ευγνώμονες. Μπορεί να είναι μικρό ή μεγάλο. Κάτι το οποίο μέχρι σήμερα ίσως θεωρούσατε δεδομένο, αλλά με μια πιο προσεκτική ματιά αντιλαμβάνεστε ότι δεν ήταν. Κάτι το οποίο μέχρι σήμερα είχατε και δεν θα θέλατε να χάσετε. Ή ακόμα και κάτι κακό που τελικά δεν συνέβη όπως φοβόσασταν, ή συνέβη αλλά καταφέρατε να αποφύγετε.

 

Γράψτε 2-3 λέξεις εκφράζοντας την ευγνωμοσύνη σας για αυτό!

 

Ρίχνετε όλα τα χαρτάκια που γράφετε μέσα στο βάζο της ευγνωμοσύνης. Σε λίγο καιρό θα έχετε ένα βάζο γεμάτο με αρκετούς λόγους ώστε να νιώθετε ευγνώμονες και ευχαριστημένοι με ότι σας έχει δώσει η ζωή μέχρι τώρα.

 

Πώς η ευγνωμοσύνη επηρεάζει τον εγκέφαλο

 

Σύμφωνα με το Mindfulness Awareness Research Center του UCLA, η τακτική έκφραση της ευγνωμοσύνης μας, κυριολεκτικά αλλάζει τη δομή του νου. Σχετικά πρόσφατα, με τη χρήση λειτουργικής τομογραφίας (fMRI) έχει μελετηθεί εκτενώς η περίπτωση της ευγνωμοσύνης. Καθώς οι συμμετέχοντες στην έρευνα βίωναν διαφορετικά συναισθήματα, μετρήθηκε η εγκεφαλική τους δραστηριότητα. Η ευγνωμοσύνη βρέθηκε να δημιουργεί συγχρονισμένη δραστηριοποίηση πολλαπλών περιοχών του εγκεφάλου και ιδιαίτερα να ενεργοποιεί τα κέντρα επιβράβευσης. Με άλλα λόγια, η ευγνωμοσύνη, όπως ακριβώς τα αντικαταθλιπτικά φάρμακα, προσφέρει στον εγκέφαλο μας πολύτιμους νευροδιαβιβαστές όπως η Σεροτονίνη (η ορμόνη ευτυχίας και ικανοποίησης) και Ντοπαμίνη (η ορμόνη της ευχαρίστησης και παρακίνησης).

Καλεστε μας

+30 2810 258371

E-mail

info@innobatics.com

Διευθυνση: Γεωργιου Βασιλακη 73, 71410, Ηρακλειο Κρητης, Ελλαδα

© 2020 All rights reserved by Innobatics Sitemap